健康に悪い食べ物とその代替え食品のお話
今回まず紹介したいのは「食べてはいけない「ヤバイ」食べ物ワースト５」という動画についてです。
このチャンネルは意識高い人向けの情報発信をしてくれているのでよくお世話になっていますが、今回のこの話題は是非多くの方で共有するべき内容だと思うのでこれをきっかけに記事を書かせていただきます。
まこなり社長さんの主張である「体に悪いものを避けるのにお金って余りかからない」という主張は正しくて僕も強く同意します。
ブランドもののワインみたいにきわめて良いものを食べるのは青天井にお金が必要になりますが、悪いものを避けるだけならいうほどお金はかからないと思います。
【目次】
- 白砂糖がダメな理由はコカイン級の強烈な依存性
- 菓子パンは不健康要素の詰め合わせ。
- 不健康な三白に代わる代替え食品
- 蕎麦で気を付けてほしいこと
- 健康は最先端の分野。常に知識のアップデートが必要！
- 大切なのは無理のない継続できる習慣づくり
- 終わりに
揚げ物については特に議論の余地はないと思いますが、4位の丼モノはジャンクな食べ物とは思っている人も少なくないと思います。中でも僕が問題視するのは「白米」のヤバさです。
これは『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』という本に書いてあるのですが、白米は精製される過程で食物繊維やビタミンBやEなどが失われるというデータがあります。
白米が何がダメなのかという話に移ります。白米は糖質ばかりなのか白米を摂れば糖尿病リスクが上がります。本著のデータでは日本人でも例外ではなく、少量でもダメみたいです。
白米を中心に下手すれば揚げ物とセットで食べれる丼モノはヤバイ食べ物の合わせ技になり得ますし、そうでなくても大量の白米は体にとって大きなリスクとなるというデータがあります。ちなみに小麦粉も同様です。以下著者の記事からの引用です。
私たちにとって最も身近な炭水化物は、白米や小麦粉であり、これらは精製された炭水化物である。このように精製して柔らかくて食べやすい形にすることを（白っぽくなるため）「精白」すると表現し、米であれば「精米」すると呼ぶ。
そして、この精白されている「白い炭水化物」は、血糖値を上げ、脳卒中や心筋梗塞などの動脈硬化による病気が起こるリスクを高める可能性があることが、数多くの研究から報告されている。
その一方で、玄米のように、精製されていない「茶色い炭水化物」の多くは食物繊維や栄養成分を豊富に含み、複数の研究で肥満や動脈硬化のリスクをむしろ下げると報告されている。つまり、すべての炭水化物が悪者なのではなく、どんな炭水化物を食べるかで健康に関しては逆の効果があるのだ。
以上の理由から僕は小麦粉と白米をお勧めしません。なので3位のラーメン、4位の丼物は僕も可能なら避けることを強くお勧めします。
白砂糖がダメな理由はコカイン級の強烈な依存性
白砂糖がダメな理由は白い炭水化物のデメリットに加えて強烈な依存性があることです。砂糖依存症という症状はウィキペディアにも記事があるぐらいれっきとした依存症です。その依存性は違法薬物であるコカイン並みかそれ以上という意見もあります。
白砂糖が原因で低血糖症という症状も起こります。これはざっくり説明させていただくと、白砂糖は血糖値を急上昇させます。体は血糖値を下げるためにインスリンを分泌するのですが、インスリンが行き渡る前にはもう血糖値は元通りになっているのです。結果として起こるのが過剰に血糖値を下げてしまう低血糖症です。
低血糖症状態になるとどうなるかというと一番わかりやすいのが害は「また砂糖が欲しくなる」ことでしょう。ほかにもありますがこれが強烈な依存性のメカニズムの一部です。
またある人は不健康な三白として「白米」「小麦粉」「白砂糖」の３つを挙げていますが、その通りだと思います。僕も不健康な三白は糖尿病を避けるという見地からはできるだけ食べない方が良いと思います。
2位のお菓子なんかもだいたい砂糖が使われていますし、まこなり社長さんが言うように1袋の量は多いと思います。白い炭水化物を常食している人が砂糖菓子を食べるともう確実に糖質過多なのではないかという思いがあります。
ちなみに砂糖が使われていないこともあるポテトチップス、フライドポテトはかなり太りやすい食べ物であると同時に「じゃがいもをよく食べる人ほどに糖尿病リスクが高い」というデータもあります。つまり白い炭水化物と大して変わらないのではないかと思います。以下引用です（※２）。
追跡期間中、新たに1万5362人が2型糖尿病を発症。年齢や性別、その他の食習慣などの影響を排除して解析した結果、ジャガイモを習慣的にたくさん食べる人ほど、2型糖尿病リスクが高いことが判明したのである。
具体的にはジャガイモを食べる頻度が週に1回未満の人に比べ、週に2～4回食べる人は、発症リスクが7％、毎日食べる人は33％上昇したのだ。
菓子パンは不健康要素の詰め合わせ。
1位の菓子パンは白砂糖と小麦粉の両方が一気に取れてしまいます。これまた間違いなくヤバイやつです。栄養価はほとんど期待できない。栄養価が低く食べてもすぐお腹が空く。血糖値の乱高下が起こる。間違いなく最悪級の食べ物の１つに挙がると僕は信じています。健康に気を遣う人はできるだけ食べないことを強く勧めます！
特にドーナッツは小麦粉・砂糖にプラス揚げてあるので揚げ物要素も加わりトリプル役満ですね(笑)。あんドーナッツ結構好きだった僕涙目。
あと、動画中まこなり社長さんはうどんを推奨しておられますが、僕はこの動画の内容のうどんを薦める部分だけは同意できません。うどんは小麦粉でできており、つゆには高確率で砂糖が使われています。「不健康W役満」といっていいでしょう。そこを除けば非常に良い動画だと思います。
不健康な三白に代わる代替え食品
悪い食べ物に白米と小麦粉を挙げておくと何を食べればよいの？という疑問が当然湧いてくると思います。これを投げっぱなしにして記事を畳むのはよろしくないと思い続けます。
これについては先ほど挙げた本に明確な答えが書いてあります。茶色い炭水化物を同著では推奨しています。大きく３つに絞ると玄米、全粒粉、蕎麦の３つです。ライ麦や雑穀も良いとのこと。
雑穀米や蕎麦は外食でも食べることが容易な部類で、大戸屋などでは雑穀米が食べられますし、蕎麦は割とファミレスや蕎麦屋さんなど食べれるところも多いし、乾麺を買えば茹でれば食べれて手軽でお勧めです。
砂糖菓子は果物や素焼きナッツに変えていくことがお勧めです。素焼きナッツはお酒のおつまみとしてコンビニでも手に入る手軽さもありお勧めです。僕はすっかりナッツにハマってAmazonで1キロ単位でまとめ買いするほど気に入りました(笑)。
市販のお菓子に比べるとそこそこ高価なのでいきなりお菓子を同じだけの量のナッツをもりもり食べると出費がかさむので注意が必要です。
蕎麦で気を付けてほしいこと
蕎麦類はそば粉の割合も大事なので最低でも2:8蕎麦以上のものを食べたいですね。贅沢言えば10割蕎麦がベストです。
あと、これ正直インチキみたいな話なのですが、市販の蕎麦は蕎麦粉3割以上で蕎麦を名乗れるみたいです。個人的には水3割、紅茶7割の飲み物を水って販売するような意味不明さを感じます。どういうことなの……。
市販のお蕎麦については完全に見抜くことができます。それは成分表を見ることです。成分表のルールとして含有量の多いものから記載するルールがあります。
このルールを頭に入れておけば小麦粉がそば粉より先に書いてあれば、そば粉が5割未満のものであることは一目瞭然というわけです。そのような蕎麦粉率が低い蕎麦は健康意識の高い人は是非とも見抜いて避けていただければと思います。
なお外食産業では全く決まりはないようです。極論、うどんをそばの細さにして出しても蕎麦として売っても良さそうに思います。まあ、ここまでひどいものを出すお店はないでしょうが、そば粉3割未満のものが出てきても文句は言えないようです。
これについて見抜く方法はほとんどなく、値段からたぶん大丈夫だろうぐらいの感覚で判断するほか無さそうです。詳しいサイト曰く1人前800円程度はするとのことなので、安いお蕎麦にはご用心ということで間違いないと思います。（※３）
この話についてもっと詳しくという人には参考文献の※３のサイトをお勧めします。この小節の内容はかなりこのサイトからの情報を頼りに書きました。
健康は最先端の分野。常に知識のアップデートが必要！
気軽に動画紹介するつもりが結構解説に力を入れてしまい、そこそこ大きな記事になってしまいました。正直予想外でした(笑)。
健康については最先端の分野なのでまだまだ手探りのところが多く、今日の常識が明日の非常識なんてこともあり得るぐらい目まぐるしい変化のある分野なので、常に最先端を追いかけていく必要のある大変な分野だと思います。
実際アルコールは「適量飲むのが一番良い」とされていたのも、現代ではアルコールは「全く飲まない方が本当は良い」と過去の常識が現在では非常識となった例もあります。このように常に知識をアップデートしておかないとついていけない難しい分野でもあるのです。
大切なのは無理のない継続できる習慣づくり
僕個人は健康な食生活という分野についてはそこそこ長く取り組んでいる分野の１つなのですが、真面目に健康に気を遣うとかなり大変です。
そこは動画のまこなり社長さん同様、僕も完全に不健康なものを避けて生きる必要はないと思っています。たまの外食ならパスタも食べますし、出先で白米を食べることもあります。貰い物のお菓子も１つぐらいなら食べます。
完全に悪いものを断つのは現代の常識面から考えるとかなり非常識寄りなので、なかなか周囲の理解も得にくいです。その辺もあり完全に断つのは困難を極めるのではないかと思います。
お勧めは少しずつ減らしていくのがお勧めですね。最終的には基本は食べないぐらいを目標にゆっくり減らしていけばと思います。
完全に断つのはかなり健康に気を使っている人目線でも難しいのですから、0から始める人が完全に悪い食べ物を断つのは理不尽な難易度ではないかと思うほどです。
何事も無理なく続けられることが一番です。たまのおめでたい日は大好きなラーメンを食べるぐらいはかまわないと思います。大事なのは継続できる習慣作りです。自分なりのやり方を見つけていくことが一番だと思います。
終わりに
今回は自分の知識を総動員した内容になってしまったな思います。それだけにかなりやりがいのある内容でしたし、本やウェブサイトをたくさん調べながら書きました。
過去一番手間暇がかかった記事といって差し支えないでしょう。それだけにこの困難な仕事を通じて自分も再学習や新しい発見がたくさんありました。得るものは多かったです。
最後になりましたが、この記事が誰かの何かの役に立てれば幸いです。今回も読んでいただきありがとうございました。
■参考文献または引用元サイト
１．Webサイト
※１ 最先端の医学では「白米は体に悪い」が常識だ
https://toyokeizai.net/articles/-/215982
※２ ジャガイモは煮物で2型糖尿病とフライドポテトの関係
https://diamond.jp/articles/-/85589
※３ 「実は蕎麦じゃなかった」とならないための質の良い蕎麦の見極め方
２．参考書籍
